چگونه در حین تمرین در هوای گرم دمای بدن را تنظیم کنیم؟

چراغونی گزارش می دهد

تنظیم دمای بدن در هنگام تمرین در گرما برای سلامتی و جلوگیری از آسیب اهمیت دارد.

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری چراغونی، در حین تمرین، مکانیسم های فیزیولوژیکی قوی کاهش گرما با جلوگیری از افزایش شدید دمای مرکزی بدن همراه است. با این حال، یک محیط گرم و مرطوب می تواند به طور قابل توجهی به چالشی که تمرینات بدنی بر روی سیستم تنظیم دمای بدن انسان ایجاد می کند اضافه کند، زیرا تبادل حرارت بین بدن و محیط در این شرایط به شدت مختل می شود.

این موضوع می تواند منجر به کاهش شدید عملکرد و افزایش خطر ابتلا به بیماری های گرمایی شود. خوشبختانه تعدادی برنامه استراتژیک وجود دارد که ورزشکاران می توانند از آنها برای پیشگیری یا کاهش این خطرات مرتبط با تمرین در گرما استفاده کنند. در این زمینه، انعطاف پذیری و مداخلات تغذیه ای موثرترین روش ها به نظر می رسد. در طول سازگاری با گرما، آستانه های دمایی برای اتساع عروق و شروع تعریق کاهش می یابد، که در ترکیب با افزایش حجم پلاسما، ثبات قلبی عروقی را بهبود می بخشد. مداخلات موثر تغذیه ای شامل بهینه سازی وضعیت تامین آب با جایگزینی نوشیدنی های مایع است. مورد دوم باید شامل مقادیر مناسب گلوکز و سدیم باشد که باعث بهبود جذب و دفع آب می شود.

در حین تمرین، مقدار زیادی انرژی به صورت گرما آزاد می شود. به منظور جلوگیری از افزایش مداوم دمای مرکزی بدن، مکانیسم های فیزیولوژیکی مانند گشاد شدن عروق پوست و تعریق باعث افزایش دفع گرما می شود. اما عوامل مختلفی مانند محیط های گرم و مرطوب و کاهش آب در بدن می تواند بر تنظیم دمای بدن تاثیر منفی بگذارد و حتی ممکن است منجر به بیماری های گرمایی شود. خوشبختانه ورزشکاران با تطبیق با گرما و تامین آب بدن می توانند اثرات این نوع گرما را کاهش دهند.7 تا 14 روز طول می کشد تا اکثر افراد فرآیند سازگاری با گرما را کامل کنند.

تمرینات متناوب شدید یا تمرینات متوسط مداوم در شرایط گرم می تواند بهترین راه برای سازگاری با گرما باشد. از نظر تامین آب، پیشنهاد می شود ورزشکاران مایعات را با سرعتی نزدیک به میزان اتلاف آب به صورت عرق و ادرار مصرف کنند. این کار به طور کلی نیاز به مصرف 200 تا 300 میلی لیتر مایع در هر 10 تا 10 دقیقه دارد که باید قبل از تمرین شروع شود و تا 20 دقیقه قبل از پایان تمرین ادامه یابد. نشان داده شده است که افزودن کربوهیدرات های کمتر از 7 درصد به نوشیدنی های ورزشی با ایجاد شیب اسمزی مناسب منجر به جذب بهتر روده ای می شود.

برای به دست آوردن هیدراتاسیون موثر پس از ورزش، نوشیدنی های هیدراتاسیون باید حاوی مقادیر متوسط تا زیاد سدیم (≥50 mmol/L) باشند و باید در حجمی بیش از 1.5 برابر از دست دادن آب مصرف شوند.

علیرضا عباسی

چهره علمی ورزشی